中考生必看！这些训练技巧助你提升体育成绩
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体育成绩想提分 赶紧看看这些训练技巧
距离中考体育考试时间愈发临近，体育成绩被计入中考录取总分，这对同学们而言是极为重要的一个环节。想要于中考体育测试之中获取高分，实际上除了多加练习之外，更为关键的是要注重训练的方法以及技巧。长跑、足球带球过……有不少同学都觉得这些项目很难在短时间内实现提升。但常言道事在人为，在此处，乾羽羽毛球俱乐部中考体育班的张鑫教练把一些训练技巧毫无保留地传授出来，期望对中考生们起到“临阵磨枪，不快也光”的作用。实际上，可不只是那些即将要参加中考的同学，其他同学同样是可以去学习一下的，毕竟，体育锻炼它可不是单纯为了应对考试这一项的，它更为重要的意义在于能够提升大家整体的身体素质效果，唯有保持着健康的状态这种情形之下，才能够以更好更强的姿态去生活。
跑步：提高成绩小技巧
中考对应项目：男生1000米&女生800米
训练方法：
每当进行变速跑训练时，每次训练所涉及的跑量，是800，以及1000米专项距离的大约4倍之多。若采取150米，还有200米快速跑的形式，中间利用100米慢跑用来作调整，那么训练量为：要跑12至14个快跑的150米，并加慢跑100米；或者跑10至12个快跑的200米，再加慢跑100米。
（2）间歇跑，每次训练的跑量，大概是800、1000米专项距离的3倍，要是采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量是，10～12个200米跑，或者6～8个300米跑，又或者5～6个400米跑。
开考前做好充分准备工作：
不要在处于未进食饱腹状态下去跑步，如此这般会使得你于跑步的过程当中感觉到极为乏累，存在一部分身体素质欠佳的人甚至还会出现低血糖的状况。因而，在跑步之前我们应当适度地去食用一些属于淀粉类别之类的食物，像是面包、馒头等诸如此类的，也能够去喝一些糖水。
2.跑步的鞋子一定要舒适。
跑步前，热身这事绝对不能少，跑步前得充分热身。这热身可是能正常发挥关键前提，我们得做些准备活动，把身子活动开，这样能避免比赛中受伤，保证比赛中不受伤，还能让我们更快进入跑步状态 。
跑步策略：
一是跑步姿势，中长跑的姿势需保持平衡，跑步之际身体略微向前倾，跑步进程当中要留意抬头收腹，双手自然地配合脚步加以运动，减少身体的晃动，减少不必要的能量消耗。中长跑进入后程之时，跑步者体内乳酸开始增多，而人体已然处于疲劳状态，处于这般困难状态下，跑步速度会自然而然地降低，想要提高技术以及跑速，着实是非常艰难的，此时便要加大躯干的前倾程度，由此带动身体向前行进，为了平衡这种前倾情况，自然而然地要加强蹬摆之间的配合，加大上肢的摆动幅度，以此促使后程技术动作不会变形，最终达成提高后程效果的目的 。
在跑步这个过程当中，存在着呼吸的调节情况。当处于跑步这一状态时，是运用鼻子来进行吸气的动作，接着要用嘴巴来呼气，并且呼气的时候要以小口的方式呼出。通常而言，跑步所采用的呼吸办法是两步一呼、两步一吸，或者是三步一呼、三步一吸。
跑步时，着地缓冲存在技术要点，落地应当让脚跟率先落地，着地缓冲之际需尽最大努力减小阻力 以便快速转变为前蹬动作。着地之后，身体重心向下移动之时还要向前转移。通常多数跑者容易犯的错误是着地前蹬阻力减少得相当不充分，缓冲时身体重心仅仅向下却没有向前，甚至出现坐着跑的状况，致使身体重心留在后方，给跑步增添了更大的难度 。
足球：绕杆、运球训练技巧
中考对应的测试方法是，让受测者先站在起点线的后面做准备，在听到出发令之后就开始运球，与此同时开启计时表，然后依次呈S形去绕过标志物。当受测者以及球都通过终点线的时候，这才算是完成测试，此时停止计时表。每个人都只进行一次测试，要用以十分之一秒作为单位来记录测试成绩，只要超过了百分之一秒就要进位。比如说，7.11秒要记为7.2秒。
训练方法：
熟悉球性练习
首次接触球，关键是培养脚对球的感觉，也就是对球性的熟悉。
1. 运用左右脚前后左右进行拖拉运球，要确保球一直粘连于触球脚上，起始速度慢，而后加快。逐渐增大拖拉幅度，以此提升脚对球的感知，努力达成“球脚一体”。此方法易于掌握，然而熟练掌握需历经一段时间的训练进程。基于这个基础之上，能够针对墙练习脚弓推球以及脚背外侧推球等，去体会推送球的动作。
2. 进行两脚内侧推送球练习，首先两脚需左右开立，间距要略宽于肩，此时上体要自然放松，接着把足球放置于两脚之间，然后借助左脚内侧部位将球推送到右脚后方，在球被推送出去后，左脚要快速踏地支撑身体，当球传至右脚后，右脚再以同样的方式把球传递给左脚，就这样两脚依次快速传接球。重点在于真切地体会脚步动作以及身体重心之间的协调配合！
行进间的运球练习
来，咱先说这拖拉球散步或者脚内侧踢球散步的法子。刚开始练习的时候，速度可别太快，得让球在身体能够控制的范围里头。然后，可以采用那种有节奏化的运球方式，像是三步触球之类的，以此来增强运球的节奏感。一开始，可以先练习一只脚的内侧和外侧触球，接着再练习另外一只脚的内侧和外侧触球。等到熟练了之后，两只脚再交替着进行练习。
进行绕间距障碍物练习，采用“S”形路线，先双脚依次通过几个相距较近的障碍物，之后单脚依次通过几个与之相距较近的障碍物，这近距离的绕杆动作，需要更熟练的运球方式配合 。
跳绳：定时跳和计数跳结合练习
中考对应的测试方法是这样的，跳绳之前需要做好准备活动，以此来避免手腕或者脚踝以及肩膀受到扭伤，跳绳的时候呼吸呢应该具有一定的节奏，同时全身放松下来，摇绳关键的部位主要就是手腕，跳起的高度不适合太高了，表示一般是在3到5厘米这个范围之间，落地的时候稍微有点屈膝去做缓冲这个动作，起跳及落地之际要让前脚掌着地。练习之时能够把定时跳以及计数跳结合起来进行，定时跳也就是1分钟去跳绳，在这之间要持续不断地训练，因为熟能生巧呀；计数跳呢是不限定其所需要的时间的，然而必须要跳到规定的那个数值才行，这么做目的就在于训练下肢耐力还有协调性。
在日常训练中，要不断提高速度与成功率，具体方法有：
提升达成跳绳的本事，这属于基础范畴。比如说：规定要达成120次，对速度快慢不作计较，不计及时间，然而两次以上失误绝不可行，务必达成此项练习，或者将这120次结合计时把次数区分开来进行，首回达成30次，间隔3秒之后第二次达成40次，间隔6秒后达成剩余的50次，又或者首回达成70次，间隔6秒后第二次达成其余剩余的50次。头一种方法规定不容许失误，第二种方法能够失误一回。
进行加强时间观念的练习，让学生算出自己在1分钟内，每秒平均完成的次数，接着让学生计算出5秒、10秒、15秒、20秒完成的次数，随后进行计时跳绳，跳完后进行对照，查看是否能高出平均数，并且要及时调整，。
3. 以上两种方法相结合，在此基础之上，去综合安排，用于1分钟跳绳战术布置的练习办法。此办法需要使学生掌握其中的关于时间方面的特性、具有节奏方面的要点、存在目的方面的关键所在，以及在平常的时候反复去进行练习。
掌上兰州·兰州晨报记者 夏苗