15个超实用的快速步法训练，你知道几个？（上）
各位朋友，现在介绍十五个非常管用的即时步伐练习方法，请大家欣赏！
这套训练体系专门用于提升行进速度的同步性，是我们整体竞技水平中不可或缺的环节，我们的竞技状态好比制作蛋糕，缺少任何一种成分都无法成就优质成品，赛场上的发挥同样如此，如果我们疏漏了这些关键环节，整体表现就会大打折扣，许多人觉得这种快速的双足练习能让我们跑得更快，这固然是其中原因之一，但并非唯一途径，这只是众多要素中的一个，我们必须保证每周的训练安排涵盖所有方面，今天将设置三个训练模块，让我们能在各个维度得到提升，既可以朝前运动，也能向后位移，还能实现全方位转动，因此通过训练，我们将掌握所有相关技巧，从而获得一套完整的快速脚步协调训练，现在我们开始正式练习。
第一个训练：
首个训练广受欢迎，是直线标志盘步法训练，可选用标志盘，或鞋子等物件作为参照物，对此我们已相当熟练，借助若干基础活动，在我们开展更具活力的训练之前，先让那些快速收缩的肌肉纤维活跃起来。
每个情境都要进行五种不同的训练,第一种训练是处理我们的左右移动,我们要做的动作就是,第一,第二,第三,第一,第二,第三,第一,第二,第三。
图1-横向步法
需要留意的是，我们的手臂摆动和脚部动作是协调一致的，这样做能让跑步动作更加出色，我们要借助手臂的动作来带动另一条腿，这样能够让我们跑得更加迅猛，更加省力。这是首个训练项目，按照一、二、三的节奏，快速重复一、二、三，持续20秒，然后停歇20秒，整个流程重复三次。
图2-臂腿同步
第二个训练：
第二个练习要求我们交替前移和后移，需要重复1 2 1 2 1 2 1 2 1 2 1 2这个动作，保持这个节奏10秒，接着换另一只脚进行。
图3-向前向后
这个动作要领概括起来，就是先往一边踩两次，再往另一边踩两次，比如先迈右脚向前，随后就得换左脚，如此交替进行，保持20秒钟，不能停顿。
图4-持续20秒
第三个训练：
第三项训练旨在锻炼髋关节的旋转能力，在足球比赛中，球员需要频繁变换行进方向，这项训练内容十分普遍。
图5-变向训练
因此，需要先在仪表盘一边迅速轻点三次，接着马上转动腰胯到另一边同样轻点三次，如此循环，在二十秒的时段里反复执行三次。
图6-一侧三下
第四个训练：
最后一次我们要进行协调性练习，所以先单腿完成一次，接着双腿完成一次，然后单腿再完成一次，最后双腿再完成一次。
图7-协调训练
接着我们逐渐提高速度，越来越快，以锻炼我们的协调性。
图8-锻炼协调性
第五个训练：
现在我们进入第五项训练，第一项和第四项的活动大体一致，不过这次需要让一条腿从支撑腿的下方穿过。
图9-支撑脚穿过
一只脚先着地，接着跨过障碍物，另一只脚再着地，然后继续跨过，手臂动作和腿部动作要配合，必须同步进行。
图10-保持一致
第六个训练：
做完那个练习后，就能开始敏捷梯训练了，要是没有敏捷梯，袜子也能替代，这种训练随处都可以进行，随时可以把几双袜子放在包里，同样能起到敏捷梯的作用。
图11-代替敏捷梯
倘若西方有助跑训练器，务必善加利用，此乃极佳之辅助手段，能助我们增强步伐的协调性，因为它设有特定间距供我们练习步法，使我们的行动日益精准。
我们需要尝试多样的方位，以及多元化的姿态，以便应对各式各样的赛场状况，首先进行的是前进方向的敏捷梯训练，我们要确保的是，双臂全程协调一致直至结束，接着返回初始位置，这个流程要反复执行三次。
图12-手臂协调同步
第七个训练：
接下来需要执行水平位移，同样方式，双腿轮流进行，抵达敏捷梯的尽头后静止，再沿原路返回，务必保证左右两侧均能稳定，这种步伐要重复三次。
图13-横向移动
第八个训练：
第七个练习是侧向滑步，我们按照图中示范，单脚轮流跨过每一个方块，最终阶段需要摆动双臂，以此来把握步调。
图14-找到节奏
第九个训练：
有时候，在实际应用中，我们也会选择向后移动,特别是在抵御对方进攻队员的冲击时。
图15-后退练习
行进过程中务必维持步调一致，因此需再度运用双脚穿越方框，单脚迈出，双脚再过方框，单脚迈出，逐步掌握韵律直至抵达原位，这个流程可以反复实施三次。
图16-保持协调
第十个训练：
第八次练习存在一定挑战性，需要提升平衡能力，目标是沿着斜线从梯子一侧移动至另一侧，后续将逐步演示具体步骤。
图17-挑战协调性
我们从旁边起步，身体横向移动，让大腿横向跨过，接着双脚轮流迈入敏捷梯，然后沿斜线方向进入敏捷梯，再踏入敏捷梯。
这样一左一右地跨过，双脚轮流跃过，一左一右地跨过，双脚轮流跃过，一左一右地跨过，双脚轮流跃过，连续三次，灵活梯的五项训练就全做完了。
图18-对角穿过
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